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L'entrainement
mois par mois

JANVIER: Reprends en douceur

Commence par l'état des lieux. La visite médicale d'aptitude à la pratique cycliste s'impose avant la reprise.
Au début, n'en fait pas trop. Augmente progressivement la fréquence et la durée des sorties. La reprise se fait toujours en douceur. Le vélo n'est pas synonyme de torture du corps et de l'esprit, mais de plaisir et de santé. L'important, c'est la dose.

FEVRIER: Ecoute ton coeur

De l'endurance avant tout. Commence par poser les fondations. Le travail en aérobie est nécesaire et peu contraignant. Ecoute ton coeur pour progresser de façon régulière, la mesure fiable est ton rythme cardiaque. Contrôle ta fréquence à l'aide d'un cardio-fréquencemètre afin de faire tourner rond le moteur.

MARS: Entraîne-toi

Applique la règle des trois P. Programmé: gère ton temps de loisir. Progresif: évalue ta condition physique, acquiers les automatismes du pédalage. Personnalisé: tiens un carnet de bord, atteins tes objectifs.

AVRIL: Hausse le ton

Les premières longues distances approchent, tu dois impérativement alterner des sorties longues avec des sorties plus courtes et plus intenses. Au cours de ces sorties, tu vas acquérir puissance, vélocité et changement de rythme.

MAI: Fais ce qu'il te plaît

Que nenni ! Pense à contrôler ta récupération cardiaque. Un bon test? Celui de Ruffier, toujours le matin au réveil.
P1: pouls au repos,
P2: pouls après 30 flexions en 45 secondes,
P3: pouls 1 minute après l'effort.
Applique l'indice suivant: P1 + P2 + P3 - 200 = indice / 10.
Entre 0 et 3 : récupération excellente;
entre 3 et 6 : récupération moyenne;
entre 9 et 12 : récupération médiocre.

JUIN: Assimile la nourriture

L'équilibre alimentaire est fondamental. Dissocie bien apport alimentaire des repas et apport énergétique sur le vélo. Pour des grands brevets d'un ou plusieurs jours, seul le repas du soir permet d'apporter les nutriments en quantité suffisante pour une recharge énergétique correcte. Contrairement aux règles classiques, tu seras amené à prendre des dîners copieux et riches en sucres lents.

JUILLET: Tutoie les sommets

L'été, c'est l'époque des cyclos montagnardes et des grands cols. Attention, l'effort est différent! Adapte en permanence ta vitesse au pourcentage de la pente et à tes qualités physiques. Adopte une bonne fois pour toutes un triple plateau.

AOUT: Hydrate-toi en permanence

L'eau, c'est la vie. Sur le vélo, les besoins augmentent du fait de la transpiration occasionnée par l'effort. Hydrate-toi au début de l'épreuve et n'attends pas la soif, toujours en retard sur la déshydratation. Bois souvent et par petites gorgées (150 ml tous les quarts d'heure). Bois à une température comprise entre 10 et 15°C pour faciliter l'absorption disgestive.

SEPTEMBRE: Evite la saturation

Les vacances sont terminées, néanmoins, il te reste des belles randonnées. Alors, profites-en et continue sur ta lancée, ne raccroche pas ton vélo au clou. Privilégie le qualitatif. La période n'est plus aux sorties interminables, mais aux sorties à thème... Celles des vignobles, par exemple (Champagne, Bourgogne, Beaujolais, Sancerre, etc.), sont très attrayantes et très fréquentées.

OCTOBRE: Sois Gentleman

C'est l'époque où les épreuves de Gentlemen sont organisées dans toutes les régions. L'occasion t'est donnée de finir ta saison en beauté. L'ambiance qui règne est toujours chaleureuse et conviviale... une autre façon de rouler.

NOVEMBRE: Bichonne ta mécanique

Avant de ranger ton fidèle compagnon, effectue la révision et vérifie tous les points sensibles et susceptibles d'être remis à neuf. Objectif: entretenir le matériel et détecter les anomalies: l'usure de la chaîne et des pignons, le jeu au niveau de la direction et du pédalier, la tension des rayons et des freins. Bref, l'inventaire de fin de saison s'impose.

DECEMBRE: Bouge-toi

Poursuis une activité physique générale et profite de l'intersaison pour faire travailler les muscles et les articulations qui sont peu sollicitées sur le vélo. Footing, natation, gymnastique d'entretien, assouplissements sont d'excellents moyens. Le but est de maintenir une bonne condition physique de base et de se distraire en dehors du vélo.